다이어트할 땐 '칼마디' 칼슘 마그네슘 비타민D _ 권장섭취량 및 섭취방법

 

 

성인이 하루에 필수로 섭취하면

좋을 영양제 5가지에 대해

공부한 내용 기록하기 _ 칼슘 + 마그네슘 편

 

 

성인이 하루에 필수로 섭취하면 좋을 영양제 5가지 추천

성인이 하루에 필수로 섭취하면 좋을 영양제 5가지 추천

( '영양제 추천 5가지' 내용은 위 링크에서 확인~!)

 

 

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《 칼슘과 마그네슘 》

요즘  사람들에게 인기 있는 영양소 배합은

바로 '칼마디'가 아닐까 생각한다.

 

 ( 칼마디 =  칼슘+마그네슘+ 비타민D )

 

현대인에게 ' 칼마디 ' 배합의 영양제가

인기 많은 이유는 여러 가지가 있겠지만

특히 체중 조절에 유리해질 수 있다란

이유에 관심을 많이 갖지 않을까 한다.

 

* 칼슘은 근육 수축 *

* 마그네슘은 근육 이완 *

 

칼슘과 마그네슘이 이러한 근육 작용을 하는데

이때 에너지를 소모를 일으킨다는 것이다.

 

또한 칼슘은 지방을 응고시켜

대변으로 배출하기 때문에

지방 분해에 좋고,

신경전달물질을 관여해

과식을 예방하기에도 좋다.

(뇌가 정상적인 식사량을 인식하도록 함)

 

따라서 체중 감량 시

칼슘과 마그네슘을 보충 영양제로

섭취해주면 도움을 받을 수 있는 것이다.

 

 

 

체중 조절에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘

 

 

 

 

 

 

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 [ 칼슘의 효능 ] 

뼈, 치아 형성에 도움

골밀도 유지

신경, 근 기능 발달

당뇨병 예방

고혈압 예방

유방암 예방

생리 전 증후군 완화

정상적인 혈액 응고

지방을 응고시켜 대변으로 배출

식단 조절에 도움

 

 [ 마그네슘의 효능 ] 

천연 진정제 역할

스트레스 완화

우울증 완화

근육 이완

단백질 대사 관여

에너지 대사 관여

혈압 조절

체온 조절

뼈 건강 도움

칼슘의 정상적인 작용에 도움

(심장과 동맥에 칼슘이 쌓이지 않도록)

두통, 편두통 예방

 

 

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[ 칼슘, 마그네슘  _ 권장 섭취량 ]

칼슘, 마그네슘 하루 권장 섭취량
칼슘	최소 700~1,000mg 최대(상한선) 2500mg
마그네슘	여성_최소 280~400mg 남성_최소 350~450mg
	최대(상한선) 700mg
	정확한 계산 : 몸무게 X 마그네슘 6mg = 하루 필요 섭취량

 

마그네슘 섭취량 예시 :

나 같은 경우는 현재 몸무게가 54kg 이므로

정확한 마그네슘의 하루 필요 섭취량은

54kg  x 6mg = 324mg

 

 

( * 권장 섭취량은 최대가 아닌

하루에 최소로 섭취해줘야 하는 양을 말하기 때문에

권장 섭취량 이상으로 섭취해주는 것이 좋다. * )

 

 

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 [ 칼슘, 마그네슘  _ 섭취 방법 ]

이상적인 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율은

2 : 1의 비율이지만

스트레스가 심하다면 1 : 1 비율도 추천한다.

대신 마그네슘이 칼슘의 양을

넘어서면 안된다.

 

(마그네슘의 양이 칼슘보다 많으면

오히려 칼슘의 흡수를 방해한다.)

 

 

30대에 골밀도가 최대치를 기록하고

30대 이후부터 골밀도가 낮아지기 때문에

2-30대부터 칼슘+마그네슘을 보충해

미리 최대 골밀도 수치를 채워놓으면 좋다.

 

 

마그네슘의 경우

1회 복용 시 너무 많은 양보다는

적정량의 양을 섭취하는 것이

체내 흡수에 좋다.

 

 

+ 비타민D를 함께 섭취해주면

칼슘의 흡수율이 높아진다.

 

 

칼슘과 마그네슘은  식사 직후에 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

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출처 : GNM 자연의품격 온라인몰 _ 어골칼슘 _ 판매 페이지 스크린샷

 

 

내가 선택한 칼마디 영양제는 바로

' GNM 어골 칼슘 마그네슘 아연 비타민D '

 

이 브랜드에서 일반 칼슘의 영양제도

판매되고 있었지만

일부러 어골 칼슘으로 고른 이유는

아래와 같다.

 

* 어골칼슘 : 천연 저분자 칼슘

인간의 뼈와 유사한 인산칼슘이 주된 성분이며,

칼슘 종류 중 체내 흡수율이 제일 효율적이고

중금속 우려도 가장 적다.

 

 

그리고 이 영양제에는

칼마디 외에도

폴리감마글루탄산 / 망간 / 아연

3가지가 배합되어 있다.

 

알아 본 결과 칼슘 + 마그네슘은

망간, 아연과 같은 다른 미네랄과

같이 섭취하기 보다는

단독으로 먹는 것이 더 좋다고 하는데

영양제를 따로 먹는 것이 쉽지 않고,

그리고 크게 흡수에 방해가 되는 것은 아니기에

상관 없다고도 한다.

(어렵다...;)

 

 

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[ 폴리감마글루탄산, 망간  _ 효능 ]

폴리감마글루탄산(PGA)	망간
일본 나또의 끈적한 점액 성분으로 체내 칼슘 흡수 촉진	뼈 형성에 필요 에너지 이용에 필요 유해산소로부터 세포를 보호

( 출처 : GNM 자연의품격 판매페이지 내용 참고)

 

 

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[ 아연  _ 효능 ]

면역력 향상

남성, 여성 호르몬 활성화

피부 건강

혈관 건강

혈당 조절

영유아기 성장 발달

 

 

 

[ 아연 _ 권장 섭취량 ]

[세계보건기구 WHO]  하루 권장 섭취량
최소 섭취량	성인 15 ~ 17mg
최대 섭취량 (상한선)	남성 45mg 이하 여성 35 mg 이하

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[한국 보건복지부 / 한국영양학회] 하루 권장 섭취량
최소 섭취량	남성 10mg / 여성 8mg / 임신, 수유부 10~13mg
최대 섭취량 (상한선)	성인 35mg 이하

 

( * 권장 섭취량은 최대가 아닌

하루에 최소로 섭취해줘야 하는 양을 말하기 때문에

권장 섭취량 이상으로 섭취해주는 것이 좋다. * )

 

 

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[ 성인 하루 필수 영양제 별

섭취량/섭취방법/주의사항

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