복부팽만감, 가스참, 더부룩한 사람들 이런 음식은 피해주세요!

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복부 팽만감, 가스 참, 더부룩함

남들보다 음식을 많이 먹은 것도 아니고

이전 식사를 마친지도 좀 됐음에도 불구하고

소화가 안 되는 느낌에 배가 풍선처럼

볼록하고 더북한 느낌일 때가 자주 있다.

이럴 때마다 너무너무 불편하다. ㅠ

 

실제로 소화기관에 문제가 있어(암, 염증 등)

복부 팽만의 증상이 나타나기도 하지만

 

건강에 아무런 이상이 없음에도 불구하고

자꾸만 복부 팽만감이 생기는 것은

 

다른 사람들보다 민감한 장을 가진 상태에서

(=내장감각과민증, 과민성대장증후군)

자신의 이러한 장에 어울리지 못하는

음식을 섭취했기 때문이다.

 

 

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복부 팽만감을 일으키는 성분

복부 팽만감을 일으키는 음식의 주요 성분을

포드맵(FODMAP)이라고 하는데 이는

소장에 흡수가 되지 못하고

미생물에 의해 장 내에서 발효가 되어

가스를 일으키거나  설사 복통 증상도 유발한다.

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Fermentable 발효당

Oligosaccharides 올리고당

Disaccharides 이당류

Monosaccharieds 단당

Aad

Polyols 당알코올

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따라서,

고 포드맵이 아닌 저 포드맵 성분의

음식을 섭취해줘야 하는 것이다.

 

 

 

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복부 팽만감을 일으키는 음식

복부 팽만감을 자주 느끼는 사람이라면

복부 팽만감을 일으키는 음식

즉,

고 포드맵(High FODMAP) 음식은

되도록이면 양을 조절해 적게 섭취하고

저 포드맵(Low FODMAP) 음식 위주의

식단을 구성하여 섭취하는 것을 추천한다.

 

* 편향되지 않는 영양 성분을 위해

아예 섭취를 중단하는 것이 아닌

양을 조절하는 것이다. *

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저 포드맵 (LOW FODMAP)	고 포드맵 (High FODMAP)
쌀, 현미, 귀리(오트밀), 퀴노아	잡곡, 보리, 호밀, 밀가루
완두콩, 두부	강낭콩, 콩물, 두유
유당 제거 우유, 아몬드 우유, 오트밀 우유	우유, 치즈, 요거트, 아이스크림
바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 자몽, 토마토	사과, 배, 복숭아, 망고, 감, 수박, 말린 과일, 과일 통조림
가지, 호박, 시금치, 당근, 샐러리, 감자, 고구마, 상추	아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리, 옥수수, 마늘, 버섯
메이플시럽, 샤베트, 각종 오일, 설탕, 스테비아	커피, 차류, 탄산 음료, 인공감미료(자일리톨, 솔비톨)
육류, 생선, 계란	가공육, 양념 고기

 

 

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평상시 먹는 음식 체크

평상시 디톡스와 변비 해결을 위해

사과, 브로콜리, 양배추, 토마토, 당근을

갈아서 해독주스를 자주 만들어 먹는데

알고 보니 오히려 소화에 좋지 못한 음식이었다.

 

그리고 자주 마시는 라떼며 그릭요거트도

거의 이틀에 한번 꼴로 먹는데

앞으로는 줄여야겠다. ㅠㅠ