운동인과 일반인의 단백질 섭취 방법은 달라요!_근육 성장을 위한 효과적인 단백질 섭취 방법

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단백질의 근육으로의 합성량은?

단백질 20g을 기준으로

내장 조직에 흡수, 혈장 순환되는 양을 뺀

나머지인 10%만이 근육 합성에 사용된다.
* 20g 단백질 섭취 시 = 2g이 근육에 합성 *

 

단백질 섭취량을 늘리면?

쉽게 생각해 '단백질 섭취량을 늘려

근육으로의 합성량도 늘리면 되겠지'라고

할 수 있겠지만 아쉽게도

섭취량과 흡수량은 정비례하지 않는다.

 

 연구 결과에 따르면

단백질 20g을 40g으로 늘렸을 때

추가적인 합성 반응이 일어나지 않았다.

( 오히려 필수 아미노산인

류신의 산화가 일어난다. )

 

* 류신: 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로

근육 생성에 중요한 성분이다.

체내 생성이 되지 않아 외부로 섭취해줘야 한다.*

 

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근육 합성률을 높이려면?

효과적인 근육 성장에 도움이 되려면

단백질 섭취를 어떻게 해주는 것이 좋을까.

 

단백질을 한 번에 많은 양을 섭취 시에는

흡수량의 효과가 나타나지 않지만

여러 횟수로 분배해 섭취량을 늘리면

어느 정도 효과가 있다고 한다.

 

예를 들어,

- 총 80g을 3시간 간격 4회 섭취:

단백질의 근육 합성률 35%

 

- 총 80g을 6시간 간격 2회 섭취:

단백질의 근육 합성율 48%

 

* 근력 운동하는 사람들이

흡수가 빠른 유청단백질(ex 단백질 보충제)을

섭취했을 시의 연구 결과이며

운동을 하지 않는 일반인인 경우엔

나누어 마시는 것이 별다른 효과가 없다.*

 

* 유청단백질이란? *

우유에 있는 단백질을 추출해 농축한 성분

 

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※ 총 정리 ※

- 운동하는 사람:

운동으로 소비되는 칼로리를

충족하기 위해 단백질 보충제 섭취가 필요.

 

따라서,

천연 식품으로부터의 단백질 섭취와

단백질 보충제로부터의 섭취를

적절하게 분배하여

2회 이상 나누어 섭취하는 것을 추천.

 

ex) 운동 후 1회 단백질 보충제 +

2~3끼 식사에서 단백질 섭취

 

- 활동량이 없는 일반인:

기초대사량 외에 따로 소비되는 칼로리가

적기 때문에 따로 단백질 보충제는 필요 없다.

(오히려 필요 이상의 단백질 보충은

섭취 칼로리가 늘어 체지방이 늘 수 있다.)

최대한 2~3끼 식사에서 충분한 단백질의

식단을 구성하여 섭취한다.

 

 

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아래 포스팅에서

단백질에 대해 더 알아보세요!

▼▼▼

 

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